Plan de entrenamiento Ultra trail, nuestros consejos para un UTMB® exitoso
Para tener éxito en su entrenamiento para el UTMB® necesita una especie de calendario u horario. Esto se hará hacia atrás desde la fecha del evento y le permitirá aumentar gradualmente su carga de trabajo. Se construirá de la misma manera tanto si vives en una zona de montaña como si tienes que prepararte para el UTMB en la llanura.
Preparación básica para los 3 primeros meses (de noviembre a enero)
Esta preparación física debe ser bastante clásica con un trabajo sobre su VMA y su umbral anaeróbico. También debe incluir muchos ejercicios de musculación y una preparación física general para trabajar todo el cuerpo. Planifica un entrenamiento con pesas, natación y un poco de bicicleta estática para un entrenamiento completo de toda la cadena muscular. También puedes empezar a incluir sesiones divididas para atacar lo específico. Aquí puedes incluir pequeños objetivos intermedios de pruebas de 3 a 10 km en las que participar durante el invierno.
Preparación más específica durante un segundo periodo (de febrero a abril)
Después de este primer ciclo de 3 meses, empezará a preparar un primer objetivo (sendero bastante accidentado) para abril. Lo ideal es que este sendero tenga una longitud de 20 a 30 km. Tras este primer objetivo, empezarás a programar salidas largas dosificando progresivamente la dificultad y el ritmo utilizado. Estas carreras largas deberían empezar a acostumbrar a su cuerpo al tipo de esfuerzo que le espera en el UTMB. También es una oportunidad para ponerse a prueba mental y físicamente (lesiones, dolores...) y hacer ajustes si surgen dificultades. Las sesiones durante esta preparación estarán siempre orientadas hacia la VMA y el umbral con subidas y bajadas alternas. Por supuesto, continúe con las sesiones divididas, a razón de una sesión por semana si es posible. Al final de este periodo, se podrá iniciar el entrenamiento en cuesta con desnivel, que deberá continuarse con mayor intensidad al comienzo de la siguiente fase.
La fase final (de mayo a julio)
Esta última fase debería tener como objetivo un trail tipo UTMB (pero más corto) con una parte nocturna, a realizar en julio. También es la ocasión de probar el equipo, la comida y la ropa y comprobar que todo está operativo y no causa dificultades. A partir de principios de mayo, también puede programar un fin de semana al mes, llamado "fin de semana de choque", y planificar un periodo de entrenamiento en altitud, idealmente en junio. En esta última fase debe permanecer vigilante y no excederse. No hay que querer ponerse en forma demasiado pronto y, si el objetivo de julio es un poco insuficiente, no hay que sacar conclusiones alarmistas. Sigo haciendo salidas largas, pero más espaciadas, y también mantengo las sesiones de entrenamiento en cuesta con desnivel (1 cada 15 días en los dos últimos meses). Por último, reduzca gradualmente las sesiones fraccionadas específicas, que sólo deberían aparecer de forma episódica en su programa y a una intensidad menor.