Entrenamiento en escaleras, prepara tu ULTRA
El entrenamiento en escaleras es un ejercicio muy bueno si tiene que prepararse para el UTMB® en una zona llana, lejos de regiones accidentadas o montañosas. Te proporcionará un verdadero fortalecimiento de los cuádriceps y un ejercicio cardiovascular muy interesante.
El valor del entrenamiento en escaleras
Se trata claramente de uno de los ejercicios que fortalecen eficazmente los músculos de los miembros inferiores (especialmente los gemelos y los cuádriceps). También permite realizar esfuerzos cardiovasculares intensos en periodos de tiempo relativamente cortos. Además, este entrenamiento ejercita el pie y sus soportes y permite trabajar todos los músculos estabilizadores. Este tipo de entrenamiento no debe realizarse más de una vez a la semana y debe complementarse con una sesión de footing ligero que termine con una nota dinámica.
¿Qué ejercicios deben utilizarse para el entrenamiento en escaleras?
Podemos definir 4 tipos principales de ejercicios que puedes realizar en las escaleras como parte de tu preparación para el UTMB® :
- Frecuencia de trabajo con un único apoyo por paso y un tiempo de contacto que debe ser lo más corto posible con el antepié.
- Trabajar en amplitud con un apoyo de empuje cada dos pasos con la ayuda de los brazos con un movimiento de balanceo.
- Trabajar con el mismo apoyo en pie de campana subiendo los escalones con el pie derecho y luego otra subida con el pie izquierdo. Es un ejercicio que fortalece las pantorrillas y el equilibrio.
- Trabaje la escalada con los pies juntos paso a paso, lo que desarrollará las cualidades de rebote del pie. También es posible realizar este último ejercicio en intervalos de 2 pasos para trabajar la potencia y el cuádriceps.