Dormir durante la carrera
Gestionar el sueño durante una carrera de resistencia siempre es complicado. Dependerá de lo acostumbrado que estés a este tipo de pruebas y de tu programa de entrenamiento, pero también de lo sensible que seas a la privación de sueño. Aquí tienes algunos consejos sobre cómo gestionar esto en el UTMB.
El papel fundamental del sueño
Las pruebas deportivas de ultra-resistencia que duran más de 24 horas imponen a los deportistas una privación del sueño que puede provocar una somnolencia grave asociada a problemas cognitivos y motores, que pueden ser importantes. Sin embargo, el sueño es fundamental para el rendimiento cognitivo y deportivo. Ya es conocido en la comunidad científica que la relación entre el sueño y el rendimiento es evidente a través del deterioro de las funciones cognitivas en condiciones de privación de sueño y la observación del tiempo de recuperación necesario tras carreras de resistencia como el ultra trail.
Una estrategia para dormir
No es trivial salir a correr durante dos noches. Por lo tanto, es importante planificar una estrategia de gestión del sueño muy diferente a la de los eventos que sólo implican una noche de carrera. He aquí algunos consejos generales para gestionar el sueño antes, durante y después de la carrera:
- Duerma lo máximo posible las semanas previas a la carrera
- Afronta la carrera con una estrategia basada en tu duración prevista y tu experiencia.
- Dormir por la noche y a primera hora de la tarde
- Dormir a baja altura y en un lugar tranquilo
- Duerme siestas de 10 a 20 minutos como máximo y según tus necesidades
- Dormir la siesta al principio de la carrera la primera noche
- Dormir después de la carrera
Para tu estrategia de sueño, haz un plan general en función de las horas y experimenta con él durante tu fase de preparación. Una vez establecido esto, intenta no desviarte de él. Si has planeado echarte la siesta a las 9 de la noche, no lo hagas a las 10 por cuestiones de carrera. En lugar de eso, intenta ceñirte a él. Por último, planifique hacer más siestas la segunda noche, idealmente no más de 3 horas sin dormir. Si tienes mucho sueño durante la carrera, no dudes en echarte una siesta inmediatamente, aunque sea para alargarla a 30 minutos. En cualquier caso, si estás demasiado falto de sueño, tu rendimiento se resentirá: es mejor parar para recargar las pilas. También puede leer información sobre el tema aquí.
Después de la carrera
No devuelva el coche directamente después de la carrera. Es mejor pedir que te lleven en coche o planificar un tiempo de recuperación antes de empezar la carrera y respetar las normas de conducción establecidas por las autoridades de seguridad vial (parar al menos cada 2 horas, echarse una siesta en un área de descanso a los primeros síntomas de somnolencia). Lo ideal es que, tras la carrera, dediques un tiempo a recuperarte y estirarte, tomes una buena comida y, si es posible, duermas al menos 5 horas antes de cualquier otra actividad.