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Zancadas en la carrera

Todos buscamos correr más rápido, y tener una buena técnica al correr es la garantía de que lo estamos logrando. En el entrenamiento del corredor, a menudo se descuida dicha técnica. Correr es simple, es poner un pie delante del otro y empezar de nuevo. Sin embargo, el aspecto técnico al correr no es nada a tomar con ligereza, es incluso uno de los elementos principales en el rendimiento general.

Pronación, supinación…

A menudo hablamos de pasos pronadores, supinos o universales que corresponden a la actitud del corredor en acción.

La pronación es un pie caído hacia adentro, supinación para una inclinación del pie hacia afuera y paso neutral (universal) para una alineación perfecta del pie durante la carrera. También se puede identificar su tipo de zancada con el estudio de las huellas de desgaste presentes en la parte frontal de las suelas: una zancada pronadora utiliza más la parte interior mientras que una zancada supina hace más uso de la parte exterior. En cuanto a la zancada universal, el desgaste es más en la parte central.

Pero, ¿es éste un criterio realmente relevante para caracterizar un paso? ¿Cómo se compara con los llamados pasos «anteriores» o «posteriores»?

Antepié, mediopié…

Arthur Molique, Médico de Deportes explica:

Es más consistente hablar de la técnica de poner el pie en el suelo durante la carrera. Cuando el pie está en movimiento, es posible determinar si la postura es sobre la espalda (posterior o «de talón») mediante el pie medio o el antepié (postura anterior).

La propulsión es proporcionada por la colocación del pie. La zancada puede ser aireada, pero la fuerza de propulsión se transmite en el momento del contacto con el suelo. Sin embargo, es necesario coordinar constantemente el movimiento de los brazos en oposición al movimiento de las piernas. A medida que la pierna de apoyo crea el movimiento del ciclo trasero, la pierna libre crea el movimiento del ciclo delantero. La posición ideal del cuerpo sería en un ángulo muy ligero vertical, en extensión.

Hay dos fases diferentes en el proceso:

El pie trasero se apoya en el suelo, las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera están tensionadas, el brazo opuesto está hacia adelante. Esta fase es potente, los músculos están en tensión, el muslo se impulsa vigorosamente, la espalda permanece cubierta. El pie delantero está en el aire.

Suspensión: la pierna delantera está en el aire, la rodilla va lejos, luego el pie se prepara para el contacto con el suelo, el brazo opuesto se cuadra hacia atrás. Es gracias a este análisis que podemos determinar fácilmente el estilo de un corredor y su tipo de zancada.

Algunas características biomecánicas se observan constantemente en corredores efectivos que inconscientemente buscan ser más económicos. Alta frecuencia de pasos, mínimo movimiento vertical, tiempo reducido de contacto con el suelo, poca fase de frenado y poco movimiento de las extremidades son características que definen al corredor internacional.

Por el contrario, algunos corredores dejan caer el pie frente al centro de gravedad, atacando el talón, aumentando su fase de frenado, fuerza de impacto y tiempo de contacto con el suelo. Esta mecánica ralentizará el ritmo de la zancada y por tanto el dinamismo en el suelo. Se producirá una pérdida significativa de energía durante la fase de apoyo extendida que requerirá que el corredor realice un trabajo muscular adicional durante la propulsión.

Podemos distinguir dos tipos principales de zancadas

La zancada del pie posterior

En el ciclo trasero, el corredor se vuelve más pesado, el movimiento aéreo de la pierna se realiza detrás del corredor en relación a una línea vertical que pasa por el busto. En  este tipo de carrera, estando la pierna por detrás del desequilibrio del cuerpo, el pie que pasará en apoyo llega apresuradamente desde atrás y arriba. Golpea el suelo en la dirección opuesta al movimiento de carrera (el pie avanza).

La zancada del pie delantero

Mientras que los corredores del ciclo delantero se aligeran, el movimiento aéreo de la pierna se realiza delante del corredor en relación a una línea vertical que pasa por el busto. Antes de la carrera, después del empujón, la extremidad inferior abandona el suelo y vuelve rápidamente debajo de la nalga y luego hacia adelante. En el momento del apoyo, la rodilla ya está en la parte delantera del cuerpo. Como su movimiento se dirige hacia arriba, el cuerpo se vuelva más ligero. Además, su sujeción permitirá que la pierna se abra hacia adelante y luego avance y retroceda. Resultado: el pie llega a tocar el suelo con un movimiento de ida y vuelta (retrocede en el zapato); el frenado se reduce considerablemente.

Para apuntar a una zancada más eficiente y menos traumática, la idea es inspirarse en la zancada anterior, más aérea, dinámica y cronometrada.

El 30% de los corredores se lesionan cada año, ya que los atletas tienen el hábito de correr con zapatos muy altos en el tacón y prefieren amortiguar la parte posterior del pie, con golpes demasiado dañinos para el cuerpo.

Entender mejor la carrera y cómo funciona tu cuerpo es darte la mejor oportunidad de mejorar tu paso, para que sea más natural y genere menos impacto con el tiempo.